В стремежа към отслабване няма как да не си се сблъсквал с понятието „калориен дефицит“ и да си чувал, че той е ключа към правилната диета.
И въпреки това, съм сигурна, че присъстват известни въпроси за това какво точно включва той или защо е толкова необходим за загуба на теглото.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаем за калорийния дефицит, включително какво представлява той, как влияе върху загубата на тегло и как да го постигнем по здравословен и устойчив начин.
Какво представлява и защо е важно за отслабването?
Най-просто казано калориите са единиците енергия, които получаваме от храни и напитки и когато консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, се постига калориен дефицит.
Калориите, които изгаряме или изразходваме всеки ден – известни също като разход на калории – включват следните три компонента:
- Разход на енергия в покой - отнасят се до калориите, които тялото използва в покой за функции, които ни поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Това включва калориите, които тялото изразходва за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Разход на енергия при дейност. Това се отнася до калориите, които изразходваме по време на спорт и други двигателни дейности.
Осигурявайки на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими, за да поддържа тези три компонента за разход на калориите, поставя мигновено тялото ни в калориен дефицит. Правейки това последователно, за дълъг период от време води до загуба на тегло.
Обобщено казано калориен дефицит възниква, когато постоянно осигуряваме на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими за поддържане на разхода на калории.
Как да изчисляваме калориите?
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за загуба на тегло и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните му нива.
Обаче, за да създадем този калориен дефицит, трябва да знаем какви са нашите поддържащи калории в дневното ни меню. Поддържащите калории са точно броят на калориите, необходими на тялото ни, за да поддържа разхода на енергия.
За тази цел и правилното изчисляване на калориите може да използваме калкулатори за калории – има много приложения за това, аз използвам приложението "Калкулатор". Такива калкулатори изчисляват поддържащите калории въз основа на тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност. Въпреки, че те дават сравнително точна представа за калорийния прием, можем да получим и по-точна цифра, като сами проследяваме приема и теглото на калории в продължение на 10 дни.
За най-точни резултати е препоръчително да поддържаме еднакво ниво на ежедневна активност, едно приложение за проследяване на калории и да се претегляме на един и същи кантар, по едно и също време на деня – за по-точен резултат.
Нормално е теглото да варира всеки ден и според месечните ни неразположения. Като преди месечния цикъл, тялото задържа вода и тогава може да повишим килограмите с 1-2. Но ако теглото ни е останало същото без промени през десетдневния период, средният брой калории, които сме консумирали на ден е представителен за поддържащите калории.
Тогава трябва да разделим общия брой калории, които сме приели за 10 дни, на 10, за да намерим средния си дневен прием на калории. След това изваждаме 500 калории от това число, за да определим новата си цел за дневен прием за загуба на тегло.
Например, ако установим, че поддържащите ни калории са 2000 на ден, новата ни цел за дневни калории ще бъде 1500. Лесно е !
Важно е да знаем, че в процеса на отслабвате, поддържащите калории ще намаляват с времето и ще трябва да коригираме приема на калории въз основа на целите си за отслабване.
Все пак, за да се осигури здравословна загуба на тегло и адекватен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории.
Няколко начина за постигане на калориен дефицит:
Както вече уточнихме, за да сме в калориен дефицит, трябва да консумираме по-малко калории или да увеличим физическата си активност или за по-бързи резултати и двете.
В основата на доброто и здравословно отслабване е балансираната диета, съчетана с правилната физическа активност. Но без да съобразим дневното си меню няма как да постигнем резултатите, които искаме независимо от това колко често тренираме.
Основния компонент в създаването на калориен дефицит е промяната на това, което човек яде и пие всеки ден. Храненията трябва да бъдат съсредоточени върху храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Не трябва да забравяме, че дори пиейки ние приемаме калории. Затова е от значение да внимаваме какъв тип течности приемаме – например ако обичаме кафето си със сметана и захар или мляко, трябва да започнем да го приемаме чисто!
Менюто ни трябва да включва :
- зеленчуци, по възможност сезонни,
- зърнени храни, поне половината от които трябва да са пълнозърнести
- плодове, с акцент отново върху сезонните,
- протеини, като постно месо, домашни птици, яйца, бобови растения, ядки, соеви продукти и морски дарове,
- нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене или обогатени соеви/ядкови напитки,
- здравословни масла, като зехтин или кокосово масло и др.
Важна част от загубата на тегло, както казахме, са упражненията. Човек, който изобщо не е активен, трябва да се опита да увеличи ежедневните си нива на активност.
Това може да включва дейности като:
- ходене,
- качване по стълбите вместо с асансьора,
- занимавайки се с развлекателен спорт и групови занимания, защото е по-забавно и мотивиращо,
- колоездене.
Тренирайки, ние увеличаваме изгарянето на калории и това улеснява създаването на дефицит в тялото, следователно и отслабването.
В обобщение ще кажем, че създаването на калориен дефицит може да бъде полезно, ако човек желае да отслабне. Това най-лесно се получава като използваме комбинация от хранителен режим и упражнения.
Желаещите да намалят теглото си, трябва да се опитат да се съсредоточат върху яденето на силно питателни храни, пиенето на повече вода и редовните тренировки.
Налични са формули и онлайн калкулатори, които помагат на хората да преценят колко калории изгарят на ден. Оттам човек може да прецени колко калории трябва да яде, за да създаде калориен дефицит.
И все пак човек трябва да се стреми да губи не повече от 500 гр. на седмица, за да избегне потенциални здравословни проблеми, свързани с недостига на достатъчно хранителни вещества.
