Какво представлява периодичното гладуване
Методика на хранене, която разчита на периодично лишаване от храна (калории) за периоди с различна продължителност, последвани от „прозорци“ на хранене.
Вариантите за приложение са различни, като гладната фаза, през която не се приемат никакви калории, може да варира от 20 до 36 часа.
Среща се и „олекотен“ прочит с 16-часов глад, последван от 8-часов интервал за прием на храна, макар да се водят спорове дали такова приложение може да се причисли към периодичното гладуване.
Защо е популярно периодичното гладуване?
Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:
- Увеличава инсулиновата чувствителност - този ефект на периодичното гладуване не е напълно затвърден на този етап, тъй като при почти всички експерименти, които го потвърждават, се наблюдава и отслабване при хора с наднормено тегло. Не е ясно дали периодичното гладуване е довело до подобрението в глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност или отслабването;
- Лесно се създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица - за някои хора е по-лесно да са по-агресивни в гладуването и в калорийния дефицит само 1-2 дни в седмицата, вместо всеки ден по по-малко;
- Периодите са достатъчно дълги, за да започне засилено изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.
- Улеснява организирането на ежедневието при хора с натоварено такова, тъй като при подходящо напасване на гладуващия прозорец от време, не се налага да мислят за хранене.
Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.
Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.
При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.
Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали.
Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните.
Разновидности на Периодичното гладуване
Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания, методите, ползващи принципа, биват:
- Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
- Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangains, Fast -5);
- Смесени методики.
Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)
Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.
Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда.
Тази система при някои хора е по-успешен начин за постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал всеки ден).
Пример с проста сметка:
Лицето Х има дневна нужда от 2 000 ккал, за да поддържа тегло (=BMR* коефициента според формулата).
Избира да следва монотонен равномерно балансиран режим на 1 500 ккал, за 4 седмици.
Седмичният му разход на енергия е приблизително 14 000 ккал.
С 1 500 х 7 дни на ден = 10 500 ккал седмично. Приемът само на толкова енергия ще създаде недостиг от 3 500 ккал/седмица.
Ако избере да използва равномерно, балансирано хранене в 4 дни с 2 000 ккал/ден и 3 гладувания от по 24 часа, картинката би била следната:
4 х 2 000 = 8 000 ккал/седмица, което води до 6 000 ккал калориен дефицит за седмицата.
Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)
Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумират в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.
Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.
Смесени методики
Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.
Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня (или през нощта) и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.
Съществуват доста различни комбинации.
За кого (не) е подходящо периодичното гладуване?
Като цяло, при умно изчислен калориен баланс за седмица, принципът и методиките, които го следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.
Възможните рискове при прилагане на ПГ са специфични:
Eжедневно гладуване: възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене, но това може да е проблем основно при хора с чернодробни и бъбречни заболявания.
Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане – избягвайте такъв тип начин на хранене, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.
Кой ще извлече ползи?
Периодичното гладуване има своите доказани ползи при хора, на които им предстои сваляне на излишно тегло. Основната причина е лесното постигане на голям калориен дефицит за седмица/месец, макар не всички хора да успяват да се сработят с този начин на хранене.
Подходящо и за обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да осигурят допълнителен енергоразход чрез физическа активност.
Може да е удачен вариант и за хора, занимаващи се с интелектуален труд или пък такива, имащи ниска физическа активност в работния си ден, както и за хора с много натоварено ежедневие, които искат да си спестят организирането на хранения през деня.
За кого е по-скоро неподходящ начин на хранене?
Цикличното хранене е рядко срещан подход при културистите и хората целящи покачване на мускулна маса и е по-скоро неподходящ за тях. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Напълно е възможно да се покачва мускулна маса и да се тренира усилено и чрез периодично гладуване, просто не е оптимален вариант.
- Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар, затова с повишено внимание следва да бъдат хора с хронично ниско кръвно.
- Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
- Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
- Гладуването е проблем при язви и гастрити.
- С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.
- По-голямата част от жените не реагират добре на цикличното хранене, тъй като женският хормонален баланс е чувствителен към вида, количеството и честотата на хранене. Репродуктивната система се влияе не само от процента телесни мазнини, но и от общия калориен баланс. Има жени, които са склонни да поддръжат прекалено строг калориен дефицит, а при периодичното гладуване тази възможност е дори по-голяма.
Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално?
Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма.
За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза.
Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма.
Ежедневно гладуване
Подходящо е за всякакъв тип тренировъчно натоварване, при условието, че човек се адаптира и е свикнал да се натоварва на празен стомах. В началото може да се стига до прилошаване, но с времето повечето хора успяват да се адаптират.
Целодневно гладуване 1-3/седмица - редовни дни
Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.
Целодневно гладуване 1-3/седмица - полугладни дни
Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.
Целодневно гладуване 1-3/седмица - гладни дни
Придържайте се към нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Ако гладният ден е първи от поредица такива или гладуването е още в началните часове, вероятно може да си позволите и малко по-интензивни тренировки, но колкото повече напредва пълната липса на храна, толкова по-голям риск има от прилошаване.
Смесени методики
Тук нещата варират изключително според спецификата на методиката. Общи заключения като при предните две методики на гладуване не са възможни. Такива схеми обикновено или са развити в цяла концепция като система от хранене и трениране, или се правят индивидуално от експерт за конкретен клиент.
Какво мисли Do It Right ?
Цикличното хранене има своите доказани ползи и положително влияние върху човешкия организъм.
Макар не всички хора да успяват да издържат дълги часове (и дори дни) без храна, множеството различни протоколи на периодичното гладуване позволяват сериозна гъвкавост.
Ако решите да го спазвате и нямате опит с дълго време без калориен прием, започнете с по-лек вариант на прилагане, като постепенно увеличавате часовете на гладната фаза и успоредно намалявате времевия отрязък, през който се храните.
Едно от основните неща, за които периодичното гладуване се изследва в научната литература е като средство за подпомагане на отслабването. На този етап данните не показват по-голяма (но не показват и по-малка) ефективност в сравнение с други начини на хранене, но пък за много хора се оказва по-лесен за следване план.
Ако целите сваляне на излишно тегло и честия прием на храна по-скоро ви кара да огладнявате повече или пък ви натоварва психически, създавайки усещането, че постоянно мислите за хранене, то си заслужава да опитате някоя от формите на периодичното гладуване.
Ако обаче сте от хората, които имат за цел оптимално покачване на мускулната и максимална спортна производителност, то нашият съвет е или да се насочеите към друг хранителен режим, или да изберете протокол с малки гладуващи прозорци, например 16/8. Помнете, че в гладуването няма нищо анаболно, независимо какви твърдения срещате онлайн.
Как да подобриш своята диета?
Ако смяташ, че имаш нужда да се храниш по-добре, включи се в Do it Right предичвикателството като запазиш своя час тук !
