Какво представлява ВВД
Високовъглехидратната диета е начин на хранене, при който основният енергиен източник идващ от храната са въглехидратите и именно въглехидратно преобладаващите храни са силно застъпени.
Ако трябва да се даде процентно съотношение между двата основни източника на енергия, то при ВВД имаме 20-30% мазнини към 70-80% въглехидрати.
Защо ВВД е популярна ?
Високовъглехидратната диета се радва на по-голяма популярност най-вече сред състезателите по културизъм, избирайки режима в основен период на подготовката си с цел покачване на активно тегло.
ВВД е избор и на много професионални атлети участващи в спортове с висока интензивност или такива с дълготрайно натоварване, като бягане и плуване на дълги разстояния, колоездене и други, поради приноса на този тип хранене за спортната производителност.
Специално в България, много хора спазват високовъглехидратно хранене почти неосъзнато, поради това, че в самата българска кухня са застъпени преобладаващо въглехидратни ястия и храни.
Кои са най-често използваните храни при изготвянето на ВВД меню?
Повечето от продуктите за този начин на хранене попадат в някоя от изброените по-долу групи въглехидратно преобладаващи храни:
- хляб и хлебни изделия;
- ориз и оризови изделия и други зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо);
- захар и захарни изделия;
- царевица, царевични изделия;
- картофи, картофени каши;
- грах;
- овесени ядки.
Консумацията на масла и мазнини е умерена. Няма ограничение в консумацията на зеленчуци.
В зависимост колко калории за деня трябва да се приемат и в колко висок прием на въглехидрати се цели атлетът, храните, които имат висока калорийна стойност, но са бедни откъм полезни и незаменими хранителни вещества (тук влизат десерти с добавена захар, „джънк фууд“, продукти с едновременно високо съдържание на захар и мазнини и др.) могат да присъстват в менюто, но следва да не преобладават в източниците на въглехидрати.
Как да определим съотношението на макро хранителните вещества при ВВД?
Протеинът най-често се движи в диапазона на 1.6 - 2 г/кг както при мъжете, така и при жените.
Количеството на мазнините и въглехидратите се определя като от избрания общ калориен прием се извадят калориите от протеина и получената стойност се разпредели в съотношение 20-30% за мазнини и 80-70% за въглехидрати.
Друго разпределение на трите макро хранителни вещества, което може да се следва, е близко до 50-60%:20-25%:20-25% съответно за въглехидрати, протеин и мазнини.
За кого (не) е подходяща?
Този начин на хранене се избира по-често от хора, които целят покачване на мускулна маса и е подходящ за спортисти, практикуващи спортове с дълга продължителност от типа на маратоните.
Тъй като високите нива на гликоген в мускулите и черния дроб може да доведат до по-добро представяне в маратони и ултра маратони, ВВД е подходяща стратегия в определен състезателен етап от годината.
Похдодящ начин с възможни ползи за спортната производителност от високоинтензивни натоварвания тип Crossfit, както и стандартни, високообемни тренировки с тежести с цел мускулна хипертрофия.
Не е подходяща за хора, които имат нарушения в инсулиновата чувствителност и не толерират добре въглехидратите.
Хората с наднормено тегло и затлъстяване също е добре да внимават, тъй като именно при тях е много по-вероятно да се наблюдават здравословни проблеми, при които приемът на твърде много въглехидрати е противопоказен.
Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално?
Аеробни спортове с дълга продължителност – маратонно бягане, колоездене, плуване на дълги разстояния и други.
Също и при силови, високообемни тренировки с продължителност над 60-90 минути, както и тренировки тип Crossfit.
Какво да очакваме в дългосрочен план при спазването на ВВД?
В зависимост от спорта и тренировките, които практикувате, както и на какво ниво ги практикувате, в дългосрочен план ВВД може да допринесе за подобрение в тренировъчната производителност и резултати, в сравнение с нисковъглехидратно хранене.
Като изключим това, не може да се каже, че може да очаквате нещо специално.
Какво мисли Do It Right
Стига да не ви пречи да си набавяте достатъчно протеин и минимум мазнини, необходим за поддържането на добро здраве, няма проблем да следвате подобен тип хранене.
Здравословно също няма от какво да се притеснявате, стига вече да не се борите със заболяване изискващо по-ограничен прием на въглехидрати, като диабет и/или инсулинова резистентност например, но тъй като всяко нещо в излишък крие определени рискове, то не е лоша идея да си правите периодични клинични изследвания на по-основните здравословни маркери.
Ако сте фитнес ентусиаст без състезателни амбиции, според нас не е нужно да наблягате на въглехидратите чак в такава степен, в каквато са застъпени във ВВД. За сметка на това, ако се състезавате професионално, почти всички спортове ще извлекат полза от ВВД или близо до него хранене.
Как да подобриш своята диета?
Ако смяташ, че имаш нужда да се храниш по-добре, включи се в Do it Right предичвикателството като запазиш своя час тук !
